¿Qué es la dieta Mediterránea?

2. ¿Cuáles son los beneficios de la dieta Mediterránea?

Ancel Keys, quien estudió entre los años 1958 y 1964 los hábitos alimenticios en países como Italia, Grecia, Estados Unidos, Holanda, Yugoslavia, Finlandia y Japón, desarrolló el concepto de ‘dieta Mediterránea’ concluyendo que, en los países en los que se seguía, existía una menor mortalidad por enfermedades coronarias y una mayor expectativa de vida.

Por otro lado, los problemas de colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares de riesgo siguen siendo un problema en países como Reino Unido o Estados unidos, donde en lugar de consumir productos más frescos, se han seguido consumiendo productos industriales y ultra-procesados que no aportan nutrientes necesarios y que contienen una gran cantidad de grasas saturadas que se han llegado a demostrar como perjudiciales para la salud.

En cambio, la dieta Mediterránea lleva a niveles más estables de azúcar en sangre, a una reducción de colesterol y triglicéridos (especialmente debido a la sustitución de grasas poco saludables por el aceite de oliva virgen extra) y, en consecuencia, reduce el riesgo a desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

De hecho, además, de mejorar el funcionamiento de órganos como el corazón y, también el riñón, implementar un estilo de vida mediterráneo (alimentación sana, ejercicio y descanso) ayuda a controlar el peso, y ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer y algunos tipos de cáncer.

En definitiva, hoy ya son innumerables la cantidad de estudios científicos que aconsejan seguir esta dieta ya que, junto con una actividad física regular y un buen descanso, se ha constituido como una de las más sanas por sus beneficios para la salud en general y cardiovascular en particular, especialmente gracias al consumo de aceite de oliva virgen extra:

 3. ¿Qué alimentos forman parte de esta dieta?

Como decimos, este estilo de vida incluye todos aquellos alimentos que podrías necesitar en tu día a día, es más, supone un aporte de vitaminas, minerales, proteínas, fibra, hidratos de carbono y grasas que ayudan a cuidar de tu salud. Entonces, ¿cuáles son los diez alimentos clave de la dieta Mediterránea?

3.1. El aceite de oliva virgen extra.

Es la fuente principal de grasa saludable de esta dieta, el cual sustituye a otros tipos de aceites refinados (como el de girasol) y otros tipos de mantecas (tanto de origen animal como vegetal) que no son tan ideales para cocinar. Este aceite de oliva con beta-carotenos, ácidos grasos monoiinsaturados como el Omega 3 y 6, es también un alimento rico en polifenoles, vitaminas y otros compuestos antioxidantes, que tienen múltiples beneficios para la salud, comprobados por estudios realizados en las últimas décadas.

3.2. Las legumbres.

Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y también las importadas judías o alubias son fundamentales en esta dieta. De hecho, las legumbres suponen el principal aporte de proteína de origen vegetal y son, además, una fuente saludable de hidratos de carbono y fibra. Estos alimentos son los protagonistas de múltiples platos calientes, pero también fríos a lo largo del Mediterráneo.

3.3. Las verduras y hortalizas.

Ingredientes indiscutibles en todas y cada una de las recetas de la región, las verduras y hortalizas son un gran aporte de vitaminas y minerales. Hay un sinfín de productos entre los que escoger: cebolla, puerro, zanahoria, pimiento, pepino, lechuga, coles, tomates, también calabacín, patata, ajo… Todas estas verduras y hortalizas tienen propiedades y beneficios antioxidantes que son garantía de salud.

3.4. La fruta de temporada.

En la dieta Mediterránea se recomienda comer de 3 a 4 piezas de fruta al día, especialmente si es de temporada. Es posible pensar que incorporar tal cantidad es complicado, pero la fruta puede ser también una parte integral de platos más elaborados y muy fáciles de integrar, por ejemplo, en ensaladas.

Higos, manzanas, peras, naranjas, limones, ciruelas, albaricoques, melocotones, los distintos tipos de bayas… todas estas frutas son excelentes como acompañamiento y también como postre, una opción deliciosa y saludable que puede sustituir a los dulces y que además aporta múltiples vitaminas, minerales…

3.5. Los huevos.

El huevo es un alimento muy completo y con un gran valor nutritivo. Durante un tiempo se ha asociado al incremento de colesterol, pero lo cierto es que este producto es totalmente compatible con una dieta cardiosaludable como la Mediterránea. Sólo tienes que tener cuidado a la hora de elaborarlo. Si no es huevo hervido, prioriza el uso de una pequeña cantidad aceite de oliva virgen extra para freírlo, o bien, para hacer una tortilla a la que puedes incorporar otras verduras y hortalizas.

3.6. Los productos lácteos derivados.

Fuentes de proteína, minerales (como el calcio y el fósforo) y vitaminas, los productos lácteos como el yogur, el kéfir y el queso sí que forman parte de la dieta Mediterránea. Además, como beneficio extra, los productos lácteos fermentados contienen probióticos que ayudan a mejorar el equilibrio de la flora intestinal.

3.7. Los cereales integrales.

Pan y pasta integral, arroz y cuscús entre otros, son los cereales que forman parte de esta dieta y que si bien se toman a diario, deben de consumirse con moderación.  Son especialmente importantes como fuente de energía (hidratos de carbono) en nuestro día a día.

3.8. El pescado azul y los mariscos

El consumo de pescado azul dos veces por semana, además de ser una fuente de proteína ideal, supone un aporte de ácidos grasos saludables Omega 3, cuyas propiedades pueden ayudarte contra las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los ricos mariscos de temporada del Mediterráneo incluyen proteínas, vitaminas y minerales. Son alimentos muy sabrosos que aportan una gran versatilidad a las recetas.

3.9. La carne, preferiblemente blanca.

Las carnes magras como el pollo y el pavo son una gran fuente de vitamina B12 y minerales que pueden ser el aporte proteico de platos Mediterráneos basados en verduras y hortalizas. Al contrario de lo que se puede pensar, también es posible consumir carne roja dentro de esta dieta, si bien debe hacerse con mucha más moderación y, preferiblemente, como parte de guisos.

3.10. Los frutos secos.

Finalmente, nueces, almendras, avellanas, castañas, pistachos… siempre que se consuman sin aditivos artificiales son una gran fuente de grasas saludables, de minerales como calcio, hierro, potasio, cobre, zinc y selenio, pero también de otras vitaminas y proteínas, aunque en menor cantidad. En definitiva, los frutos secos son excelentes como toque final en cualquier plato, pero también como snack saludable.

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